السمك باعتباره «طعاماً مغذياً»
ينصح المختصين بالتغذية والأطباء بتناول السمك باعتباره «طعاماً مغذياً» يحميهم من أمراض القلب والأوعية الدموية ويحتوي على فوائد قيمة أخرى أبرزها المحافظة على التوازن الغذائي. يندرج السمك في خانة اللحوم في الهرم الغذائي. هذا منطقي لأنه يوازي شريحة من اللحم المشوي وهي مصدر جيد للبروتينات.
ويحتوي كل 100 غرام من السمك على 18 إلى 20 غراماً من البروتينات. هذا فضلاً عن قيمتة البيولوجية الكبيرة لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية، الضرورية لنمو الجسم وتجدد الخلايا.
ومن منافع السمك الأخرى أنه يحتوي على الحديد الحيوانيّ المصدر الذي يمتصه الجسم بشكل جيد. وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي الذي يعتمده الأولاد والنباتيون، والحميات الغذائية القاسية التي تتبعها بعض النساء، تفتقر في معظم الأحيان إلى الحديد.
وقد ينعكس ذلك تعباً ونقصاً في المناعة أو حتى فقراً في الدم في الحالات الشديدة الخطورة.
في حال كنتم لا تتناولون اللحم أبداً أو أنكم تتناولونه قليلاً لأنكم لا تحبونه، ينصحكم الاختصاصيون بتناول السمك لأنه بديل ممتاز عن اللحم.
رشاقة
ليس من قبيل الصدفة أن تركز حميات غذائية متعددة على تناول كميّات كبيرة من الأسماك فهو غذاء يحتوي على القليل من الوحدات الحرارية والشحوم والدهون وغني بالبروتينات والمواد المغذية الضرورية للجسم.
في هذا السياق تجدر الإشارة إلى أن كمية السعرات الحرارية الموجودة في السمك ترتبط بشكل مباشر بكمية الدهون. بيد أن الناس غالباً ما يتناولون الأسماك القليلة الدسم (التي لا تحتوي إلا على 3% من الدهون)، أو الأسماك شبه الدهنية (التي تحتوي على كمية من الدهون تتراوح بين 3 و6%) وهي لا تمدهم إلا بـ80 إلى 120 سعرة حرارية لكل 100 غرام من السمك.
وحتى الأسماك الدهنية (وتحتوي في معظم الأحيان على 6 إلى 10% من الدهون) نادراً ما تحتوي على أكثر من 130 إلى 150 وحدة حرارية.
وإلى جانب الحديد يحتوي السمك على كميات كبيرة من الأملاح المعدنية ومنها:
- الفوسفور وهو مكوّن أساسيّ للعظام.
- الزنك والنحاس اللذان يؤديان دوراً هاماً في نمو الجسم.
- الكالسيوم الموجود في الحسك وفي جلد السمك.
هذا فضلاً عن العناصر الغذائية الضرورية ومنها الفلويور والسيلينيوم والكوبلت… والفيتامينات وبخاصة الفيتامين B وأبرزها الفيتامنين B2 وB12.
دهون غير مشبعة
أثبت عدد من الدراسات أن تناول الأسماك يخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وكي تنعم بفوائد السمك كافة تناول تلك الدهنية التي تأتي من البحار الباردة (كالسلمون البري والسقمري والرنكة والتونة…) مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً عوضاً عن اللحوم.
تحتوي الدهون الموجودة في هذه الأسماك على أحماض دهنية غير مشبعة تساعد الناس في مقاومة البرد وتحافظ على أغشية الخلايا كما أنها تخفّض مستوى الكولستيرول الضار وتحافظ على مستوى الجيّد منه ونجد في هذه الأسماك أيضاً أحماضاً دهنية فريدة ضرورية جداً ومنها حمض دوكوزاهيكسانويك Docohéxaénoïque DHA وحمض إيكوزابينتانويك Ecosapentaénoïque EPA وتسمى أحماض الأوميغا 3 التي تحافظ على الأوعية الدموية.
وللحصول على نتائج أفضل يُنصح بالحد من تناول الأحماض الدهنية المشبعة واستبدال اللحوم بالأسماك لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إختاروا أسماكاً تمّ اصطيادها من البحر وليس تلك التي تتربى في المزارع لأنها تتغذى بطريقة مختلفة، حتى إن تركيبتها الدهنية غير متشابهة. فهذه الأسماك ولو احتفظت بفوائدها الغذائية الكبيرة، منافعها في صحة القلب والأوعية الدموية تبقى قليلة.
طعام خفيف
أثناء اتباع الحمية ينصح بتناول السمك كثيراً في حال كنتم ترغبون بالحفاظ على رشاقتكم. ولكن للاستفادة من منافع السمك في ما يتعلق بالحمية، يفضّل تحضيره على البخار أو في المايكروويف. فأساليب الطهي هذه تحافظ على طعم السمك اللذيذ وفوائده الغذائية.
ويحتوي كل 100 غرام من السمك على 18 إلى 20 غراماً من البروتينات. هذا فضلاً عن قيمتة البيولوجية الكبيرة لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية، الضرورية لنمو الجسم وتجدد الخلايا.
ومن منافع السمك الأخرى أنه يحتوي على الحديد الحيوانيّ المصدر الذي يمتصه الجسم بشكل جيد. وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي الذي يعتمده الأولاد والنباتيون، والحميات الغذائية القاسية التي تتبعها بعض النساء، تفتقر في معظم الأحيان إلى الحديد.
وقد ينعكس ذلك تعباً ونقصاً في المناعة أو حتى فقراً في الدم في الحالات الشديدة الخطورة.
في حال كنتم لا تتناولون اللحم أبداً أو أنكم تتناولونه قليلاً لأنكم لا تحبونه، ينصحكم الاختصاصيون بتناول السمك لأنه بديل ممتاز عن اللحم.
رشاقة
ليس من قبيل الصدفة أن تركز حميات غذائية متعددة على تناول كميّات كبيرة من الأسماك فهو غذاء يحتوي على القليل من الوحدات الحرارية والشحوم والدهون وغني بالبروتينات والمواد المغذية الضرورية للجسم.
في هذا السياق تجدر الإشارة إلى أن كمية السعرات الحرارية الموجودة في السمك ترتبط بشكل مباشر بكمية الدهون. بيد أن الناس غالباً ما يتناولون الأسماك القليلة الدسم (التي لا تحتوي إلا على 3% من الدهون)، أو الأسماك شبه الدهنية (التي تحتوي على كمية من الدهون تتراوح بين 3 و6%) وهي لا تمدهم إلا بـ80 إلى 120 سعرة حرارية لكل 100 غرام من السمك.
وحتى الأسماك الدهنية (وتحتوي في معظم الأحيان على 6 إلى 10% من الدهون) نادراً ما تحتوي على أكثر من 130 إلى 150 وحدة حرارية.
وإلى جانب الحديد يحتوي السمك على كميات كبيرة من الأملاح المعدنية ومنها:
- الفوسفور وهو مكوّن أساسيّ للعظام.
- الزنك والنحاس اللذان يؤديان دوراً هاماً في نمو الجسم.
- الكالسيوم الموجود في الحسك وفي جلد السمك.
هذا فضلاً عن العناصر الغذائية الضرورية ومنها الفلويور والسيلينيوم والكوبلت… والفيتامينات وبخاصة الفيتامين B وأبرزها الفيتامنين B2 وB12.
دهون غير مشبعة
أثبت عدد من الدراسات أن تناول الأسماك يخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وكي تنعم بفوائد السمك كافة تناول تلك الدهنية التي تأتي من البحار الباردة (كالسلمون البري والسقمري والرنكة والتونة…) مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً عوضاً عن اللحوم.
تحتوي الدهون الموجودة في هذه الأسماك على أحماض دهنية غير مشبعة تساعد الناس في مقاومة البرد وتحافظ على أغشية الخلايا كما أنها تخفّض مستوى الكولستيرول الضار وتحافظ على مستوى الجيّد منه ونجد في هذه الأسماك أيضاً أحماضاً دهنية فريدة ضرورية جداً ومنها حمض دوكوزاهيكسانويك Docohéxaénoïque DHA وحمض إيكوزابينتانويك Ecosapentaénoïque EPA وتسمى أحماض الأوميغا 3 التي تحافظ على الأوعية الدموية.
وللحصول على نتائج أفضل يُنصح بالحد من تناول الأحماض الدهنية المشبعة واستبدال اللحوم بالأسماك لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إختاروا أسماكاً تمّ اصطيادها من البحر وليس تلك التي تتربى في المزارع لأنها تتغذى بطريقة مختلفة، حتى إن تركيبتها الدهنية غير متشابهة. فهذه الأسماك ولو احتفظت بفوائدها الغذائية الكبيرة، منافعها في صحة القلب والأوعية الدموية تبقى قليلة.
طعام خفيف
أثناء اتباع الحمية ينصح بتناول السمك كثيراً في حال كنتم ترغبون بالحفاظ على رشاقتكم. ولكن للاستفادة من منافع السمك في ما يتعلق بالحمية، يفضّل تحضيره على البخار أو في المايكروويف. فأساليب الطهي هذه تحافظ على طعم السمك اللذيذ وفوائده الغذائية.
تناول الأسماك الدهنية يقي من قصور القلب
اكد باحثون أميركيون إن تناول السلمون وغيره من الأسماك الدهنية مرة في الأسبوع يساهم في الحد من القصور في القلب لدى الرجال.
وشرح باحثون لأبحاث أمراض القلب في الولايات المتحدة أن الدراسة شملت 39367 سويدياً تراوحت أعمارهم بين 45 و79 سنة بين عامي 1998 و2004، وقد توفي منهم في هذه الفترة 34 وأصيب 597 بقصور في القلب.
وأظهرت النتائج أن الذين يتناولون الأسماك الدهنية كالرنجة والسلمون والسمك الأبيض مرة في الأسبوع يواجهون احتمالات الإصابة بأزمات قلبية بنسبة 12 بالمائة أقل من غيرهم.
وقسّم الباحثون الرجال في خمس مجموعات تبعاً لمعدلات تناولهم للأسماك الدهنية.
وتبين أن الذين يتناولون هذه الأسماك بمعدل مرة في الأسبوع يواجهون خطر الإصابة بأزمات قلبية وقصور في القلب بنسبة 12 بالمائة أقل من غيرهم ممن يتناولونه أكثر من مرتين أسبوعياً، أو لا يأكلون السمك على الإطلاق.
وأوضحت المسؤولة عن الدراسة ايميلي ليفيتان أن الرجال الذين يتناولون السمك الدهني أكثر من مرة في الأسبوع ربما كانوا يعانون وضعاً صحياً سيئاً ويحاولون تحسينه عن طريق استهلاك الأسماك.
وشرح باحثون لأبحاث أمراض القلب في الولايات المتحدة أن الدراسة شملت 39367 سويدياً تراوحت أعمارهم بين 45 و79 سنة بين عامي 1998 و2004، وقد توفي منهم في هذه الفترة 34 وأصيب 597 بقصور في القلب.
وأظهرت النتائج أن الذين يتناولون الأسماك الدهنية كالرنجة والسلمون والسمك الأبيض مرة في الأسبوع يواجهون احتمالات الإصابة بأزمات قلبية بنسبة 12 بالمائة أقل من غيرهم.
وقسّم الباحثون الرجال في خمس مجموعات تبعاً لمعدلات تناولهم للأسماك الدهنية.
وتبين أن الذين يتناولون هذه الأسماك بمعدل مرة في الأسبوع يواجهون خطر الإصابة بأزمات قلبية وقصور في القلب بنسبة 12 بالمائة أقل من غيرهم ممن يتناولونه أكثر من مرتين أسبوعياً، أو لا يأكلون السمك على الإطلاق.
وأوضحت المسؤولة عن الدراسة ايميلي ليفيتان أن الرجال الذين يتناولون السمك الدهني أكثر من مرة في الأسبوع ربما كانوا يعانون وضعاً صحياً سيئاً ويحاولون تحسينه عن طريق استهلاك الأسماك.
تناول الأسماك الدهنية يقلل الإصابة بضمور العين
نصحت دراسة أميركية كبار السن بتناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع على الأقل، مؤكدة أن ذلك يقلل خطر فقدان الرؤية نتيجة الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن.
وتؤيد الدراسة التي أجراها باحثون بجامعة جونز هوبكنز في بالتيمور أن الأحماض الدهنية "أوميغا3" التي توجد بوفرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وتونة البكورة، قد تؤثر على الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن أو تفاقمها.
وقالت الباحثة بونيلين كي سوينور إن الدراسة الحالية تشير الى أن الغذاء الغني بأحماض "أوميغا3 الدهنية" يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن لدى بعض المرضى، مشددة على ضرورة إجراء المزيد من البحث. وعكفت سوينور وزملاؤها على تحليل بيانات من 2520 شخصا تراوحت أعمارهم بين 65 و84 عاما وخضعوا لفحوص في العين واستكملوا استبيانات غذائية مفصلة. وكشفت الدراسة أن 15% ممن شملتهم الدراسة كانوا يعانون الضمور البقعي المرتبط بالسن في مرحلة مبكرة أو متوسطة، بينما عانى أقل من 3% فقط في مرحلة متقدمة من المرض.
وتوصلت إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة أو أكثر من الأسماك أسبوعيا، أقل عرضة للإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن بمرحلة متقدمة بنسبة 60% عن الذين يتناولون الأسماك أقل من مرة أسبوعيا. وينتج مرض الضمور البقعي عن طريق نمو أوعية دموية غير طبيعية خلف شبكية العين، أو انهيار خلايا حساسة للضوء في شبكية العين نفسها، وفي الحالتين يمكن أن يسبب ضعفا شديدا في الرؤية، كما ان الضمور البقعي سبب رئيسي في الإصابة بالعمى لدى كبار السن
وتؤيد الدراسة التي أجراها باحثون بجامعة جونز هوبكنز في بالتيمور أن الأحماض الدهنية "أوميغا3" التي توجد بوفرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وتونة البكورة، قد تؤثر على الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن أو تفاقمها.
وقالت الباحثة بونيلين كي سوينور إن الدراسة الحالية تشير الى أن الغذاء الغني بأحماض "أوميغا3 الدهنية" يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن لدى بعض المرضى، مشددة على ضرورة إجراء المزيد من البحث. وعكفت سوينور وزملاؤها على تحليل بيانات من 2520 شخصا تراوحت أعمارهم بين 65 و84 عاما وخضعوا لفحوص في العين واستكملوا استبيانات غذائية مفصلة. وكشفت الدراسة أن 15% ممن شملتهم الدراسة كانوا يعانون الضمور البقعي المرتبط بالسن في مرحلة مبكرة أو متوسطة، بينما عانى أقل من 3% فقط في مرحلة متقدمة من المرض.
وتوصلت إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة أو أكثر من الأسماك أسبوعيا، أقل عرضة للإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن بمرحلة متقدمة بنسبة 60% عن الذين يتناولون الأسماك أقل من مرة أسبوعيا. وينتج مرض الضمور البقعي عن طريق نمو أوعية دموية غير طبيعية خلف شبكية العين، أو انهيار خلايا حساسة للضوء في شبكية العين نفسها، وفي الحالتين يمكن أن يسبب ضعفا شديدا في الرؤية، كما ان الضمور البقعي سبب رئيسي في الإصابة بالعمى لدى كبار السن
تناول الأسماك الدهنية يمنع سرطان الأمعاء
وجدت دراسة أن الرجال والنساء الذين يتناولون بنسبة أكبر أنواع من الأسماك والمأكولات البحرية هم أقل عرضة لتكوين سرطان الأمعاء لديهم بنسبة 39 بالمائة من الذين لا يتناولن تلك الأطعمة.
ومن خلال الدراسة التي قام بها فريق من الباحثين المدعومين من قبل الحكومة الأمريكية باستفتاء 1.500 رجل وامرأة بالغين عن عاداتهم الغذائية خلال السنة الماضية وقارنوا إجاباتهم بسجلاتهم الصحية.
وعندما لاحظوا التنوع الغذائي في طعامهم، وجدوا رابطاً واضحاً بين الحامض الدهني أوميغا 3 وتكون سرطان الأمعاء.
ويحمل هذا النوع من الدهون الكثير من الفوائد الأخرى للجسم، من حيث الوقاية من أمراض القلب، إلى تفعيل القابليات الدماغية لدى الطفل.
ويوجد الأوميغا 3 بهيئة سلسلة طويلة، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية مثل السالمون، المكريل، السردين والرنكة. وهذه الأنواع التي أكدت عليها الجمعية الأمريكية للأبحاث السرطانية في مؤتمرها.
أما الباحثون من المؤسسة الوطنية لعلوم الصحة البيئية في نورث كارولاينا، فقد أكدوا على أن تناول السمك كثيراً وكذلك المأكولات البحرية يعمل على تجاوز أخطار الإصابة بسرطان الأمعاء.
وعلى الرغم من أن ذلك المرض شائع أكثر لدى المتقدمين في السن، لكن سُجل في السنوات العشر الأخيرة تضاعف الإصابات لدى الأصغر سناً نظراً لسوء العادات الغذائية وقلة التمارين والمجهود الرياضي.
ومن خلال الدراسة التي قام بها فريق من الباحثين المدعومين من قبل الحكومة الأمريكية باستفتاء 1.500 رجل وامرأة بالغين عن عاداتهم الغذائية خلال السنة الماضية وقارنوا إجاباتهم بسجلاتهم الصحية.
وعندما لاحظوا التنوع الغذائي في طعامهم، وجدوا رابطاً واضحاً بين الحامض الدهني أوميغا 3 وتكون سرطان الأمعاء.
ويحمل هذا النوع من الدهون الكثير من الفوائد الأخرى للجسم، من حيث الوقاية من أمراض القلب، إلى تفعيل القابليات الدماغية لدى الطفل.
ويوجد الأوميغا 3 بهيئة سلسلة طويلة، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية مثل السالمون، المكريل، السردين والرنكة. وهذه الأنواع التي أكدت عليها الجمعية الأمريكية للأبحاث السرطانية في مؤتمرها.
أما الباحثون من المؤسسة الوطنية لعلوم الصحة البيئية في نورث كارولاينا، فقد أكدوا على أن تناول السمك كثيراً وكذلك المأكولات البحرية يعمل على تجاوز أخطار الإصابة بسرطان الأمعاء.
وعلى الرغم من أن ذلك المرض شائع أكثر لدى المتقدمين في السن، لكن سُجل في السنوات العشر الأخيرة تضاعف الإصابات لدى الأصغر سناً نظراً لسوء العادات الغذائية وقلة التمارين والمجهود الرياضي.
المكونات والخصائص:
الاوميغا3هى مجموعة من
الحوامض الدهنية المشبعة جدا (AGPIN-3)
الاوميغا3هى مجموعة من
الحوامض الدهنية المشبعة جدا (AGPIN-3)
التى بعد اختبار خصائصها العلاجية تبين انها تسيل الدم، فتخفف من خطر الأصابة بالسداد، وتقى من الأمراض القلبية وذلك بتخفيض نسبة الدهنيات والكولسترل. كما انها تقى من الألتهابات أو تعالجها وتحافظ على ليونة البشرة
اضف الى ذلك انها تصون الدورة الدموية والعضلات والجهاز الهضمى والغدد الهرمونية وجهاز المناعة، والدماغ والطاقة البصرية، وتحول دون الاصابة بالسمنة والسكرى وذلك بتخفيف مقاومة الانسولين، كما انها تقى من بعض انواع السرطان .
كما ان لها دورا فى مجال طبابة الجلد حيث تحسن حالة الجلد والبشرة الجافة والمقشرة وكذلك حالة الشعر التالف أو الجاف . وقد دلت آخر الابحاث ان للاوميغا 3 فعالية فى معالجة مرض الصداع وفى صيانة االطاقة الذهنية والعقلية.
الكمية اللازمة :
بينت الدراسات السريرية ان الرجال بحاجة الى ما بين 2جم و 2.5جم. فى حين ان النساء يحتجن الى 1.6جم و2.5جم .
النقص او العوز :
اما النقص فى الاوميغا 3 فقد يتسبب فى الامراض التالية :
• الصداف وهو مرض جلدى يظهرعلى شكل بقع بيضاء .
• بعض الحساسيات
• القوباء Herpes وهى التهاب فيروسى جلدى مزمن .
• السرطان .
• ارتفاع الضعط او امراض قلبية اخرى .
• اعراض الطمث قبل اوانه.
اضف الى ذلك انها تصون الدورة الدموية والعضلات والجهاز الهضمى والغدد الهرمونية وجهاز المناعة، والدماغ والطاقة البصرية، وتحول دون الاصابة بالسمنة والسكرى وذلك بتخفيف مقاومة الانسولين، كما انها تقى من بعض انواع السرطان .
كما ان لها دورا فى مجال طبابة الجلد حيث تحسن حالة الجلد والبشرة الجافة والمقشرة وكذلك حالة الشعر التالف أو الجاف . وقد دلت آخر الابحاث ان للاوميغا 3 فعالية فى معالجة مرض الصداع وفى صيانة االطاقة الذهنية والعقلية.
الكمية اللازمة :
بينت الدراسات السريرية ان الرجال بحاجة الى ما بين 2جم و 2.5جم. فى حين ان النساء يحتجن الى 1.6جم و2.5جم .
النقص او العوز :
اما النقص فى الاوميغا 3 فقد يتسبب فى الامراض التالية :
• الصداف وهو مرض جلدى يظهرعلى شكل بقع بيضاء .
• بعض الحساسيات
• القوباء Herpes وهى التهاب فيروسى جلدى مزمن .
• السرطان .
• ارتفاع الضعط او امراض قلبية اخرى .
• اعراض الطمث قبل اوانه.
ليست هناك تعليقات: